غذاءك في رمضان... بين الافراط والتفريط

غذاءك في رمضان... بين الافراط والتفريط

شبكة النبأ: النظام الغذائي الصحي مطلب مهم وضروري خلال شهر رمضان في سبيل تفادي الكثير من المشكلات الصحية التي قد يتعرض لها الصائمون كما يقول بعض المتخصصين. الذين اكدوا على ان الصائم في هذا الشهر الكريم لا يحتاج إلى غذاء أكثر بل على العكس تماما فهو يحتاج إلى كميات أقل من الأطعمة وخاصة أطعمة الطاقة كالنشويات والدهون وذلك عائد إلى قلة الحركة والجهد المبذول في هذا الشهر وبالتالي قلة الحاجة إلى السعرات الحرارية.
ويمثل شهر رمضان تغييرا كبيرا في النمط الغذائي والحركي للشخص، فبالإضافة للامتناع عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، يعمد الفرد إلى تغيير برنامج حركته عبر محاولة تقليلها في النهار وتأجيل ما يمكن تأجيله للمساء عندما يكون قد أفطر وانخفضت درجة الحرارة. ولكن البعض يعمد إلى سلوكيات خاطئة قد تؤذي صحته وتكون لها عواقب وخيمة.
وقد يكون أحد أهم أسباب الممارسات الخاطئة هذه هو التفكير من خلال "عقلية المعركة"، فالصائم ينتظر وقت الغروب حتى ينطلق في معركة مع أطباق الطعام وأصناف الحلويات، وذلك حتى يعوض الحرمان الذي عاشه في النهار ويهزم أواني "الطبيخ" عن بكرة أبيها، والنتيجة تكون إسرافا في الطعام وضررا على الصحة.
ولذلك فأفضل ما تفعله لصحتك في رمضان أن:
1. لا تسرف في الطعام: على الأرجح أنك سمعت هذه النصيحة كثيرا ولكنها مهمة وأساسية. يومك في رمضان هو يوم عادي على الصعيد الغذائي، ووجبة الإفطار هذه لن تكون العشاء الأخير لك، فلا تأكل وكأنها وجبتك الأخيرة.
2. لا تتناول إفطارك مرة واحدة، إذ يؤدي إدخال كميات كبيرة من الغذاء إلى معدتك إلى تأثير يشبه الصدمة، ما قد يؤدي لألم فيها أو يرسلك إلى عيادة الطوارئ. عوضا عن ذلك قسّم الطعام، إذ يمكنك بعد الأذان أن تشرب كوبا من الماء وتتناول بضع تمرات ما سيروي عطشك ويزود جسمك بالسكر. وبعد أن تصلي المغرب وترتاح قليلا يمكنك أن تتناول وجبتك.
3. لا تكثر من الحلويات، فهي غنية بالطاقة وقد تقود إلى زيادة الوزن. كما أن السكر فيها يؤدي إلى تسوس الأسنان، وقد يصعب من ضبط مستويات السكر لدى مريض السكري. لذا حاول أن تستعيض عنها بالفواكه الطازجة التي تزودك بالماء أيضا كالبطيخ والشمام والأناناس.
4. لا تفرط في شرب المنبهات، كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية، إذ إن الكافيين الموجود فيها قد يعيق نومك ويجعلك تتأخر في السهر، خاصة أنك تتناولها مساء.
5. لا تهمل وجبة السحور، فذلك لن يساعدك على ضبط وزنك بل سيؤدي إلى شعورك بالجوع الشديد عند الإفطار وتناولك للمزيد من الطعام. وليكن طعام السحور خفيفا وغنيا بالسوائل مثل السلطة واللبن والحليب والفواكه. لا تتناول الأجبان المالحة أو المخللات، إذ قد تفاقم عطشك خلال النهار.
ثروة غذائية
الى جانب ذلك يحرص المسلمون في أنحاء العالم على أن يبدوأ الإفطار في شهر رمضان بالتمر اقتداء بسنة النبي محمد عليه الصلاه والسلام. ويقول العلماء إن التمر ليس مجرد فاكهة حلوة المذاق بل له العديد من الفوائد الصحية خصوصا للصائمين في الإفطار. وفي سوق بمدينة جدة السعودية قال رجل يدعى محمود زهرة إن التمر مكون عذائي رئيسي للناس في شبه الجزيرة العربية. وأضاف: "للتمر مكانته كعنصر غذائي وتاريخي. وهو معروف على مستوى منطقة الجزيرة العربية والبلاد العربية والصحراوية كمصدر مهم جدا في تزويد الإنسان بالمادة الغذائية السكرية".
وذكر مدير مصنع لتغليف التمر في جدة أن نصف مليون طن من التمر تستهلك في السعودية خلال شهر رمضان. وقال قدرة الله محمد: "تشير الإحصائيات إلى أن استهلاك التمور في المملكة يتجاوز النصف مليون طن في رمضان، وحصة منطقة جدة بالذات تتجاوز مبلغ خمسين مليون ريال مبيعات". ويقول خبراء التغذية إن التمر هو أكثر أنواع الفواكه احتواء على السكريات وإنه غني بالعديد من الأملاح والمعادن والمكونات الضرورية لجسم الإنسان.
وقالت أخصائية التغذية العلاجية في جدة تمارا عجيب "كصائم، تبدأ الافطار بهذه الحبات لما فيها من فيتامينات كثيرة مثلا فيتامينات "A" و"E" و"K" ومجموعة من فيتامينات "B" وهي 1 و2 و3 و5. بالإضافة الى المعادن مثل المغنيسيوم، الفوسفور، والبوتاسيوم والتي تساعد القلب على استعادة نشاطه وتقلل نسبة الكولسترول". وأضافت أن مرضى السكري يجب أن يتوخوا الحرص في كمية التمر التي يبدأون إفطارهم بها نظرا لارتفاع نسبة السكريات فيه. وقالت عجيب: "يحتاج مريض السكري ان لا يستهلك أكثر من ثلاث حبات تمر في الوحبة الواحدة، وأن يأخذها مع بروتين أو مع ألياف كي تنظم معدل السكر في الدم". وحل شهر رمضان هذا العام قبل موسم جمع التمور الذي يبدأ في آخر فصل الصيف لكن المنتجين يقولون إن التمور خزنت بطرق خاصة لحفظها في أفضل جودة.
طعام السحور
من جانب اخر يأتي شهر رمضان الفضيل هذه السنة في الصيف حيث يكون عدد ساعات النهار الأطول خلال العام، ما يزيد من صعوبة الصيام، ولذلك يجب على الصائم الانتباه لنوع الطعام والسوائل التي يتناولها وخاصة على وجبة السحور. وتعد هذه الوجبة أساسية خلال شهر رمضان من الناحية الصحية، لأنها تمد الصائم بالطاقة والسوائل اللازمة له طوال النهار، ولنوعية الطعام تأثير على الشعور بالعطش والجوع، وليس كميته فقط.
يفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان للتخفيف من الشعور بالجوع خلال وقت الصيام، وتناول كمية كافية من الطعام، وخاصة إذا كان العمل خلال النهار يتطلب جهداً بدنياً، كما يفضل تناول الأطعمة التي تهضم ببطء كاللحوم والبروتينات الأخرى أو الحاوية على الألياف مثل الحبوب الكاملة، والبقول، والخضار، والفواكه، لأنها تبقى لمدة طويلة بالمعدة، ولا تسبب ارتفاعاً سريعاً بسكر الدم.
أما العطش الذي يعد أصعب ما يعاني منه الصائم، يمكن التغلب عليه أو التقليل من حدوثه بعدم المشي تحت أشعة الشمس قدر الإمكان وخاصة في أوقات الظهيرة. ويُنصح الصائمون بعدم تناول الأطعمة المالحة على السحور كاللحوم والأسماك المملحة والمكسرات والشيبس لأنها تزيد كمية الصوديوم في الجسم فتؤدي إلى الشعور بالعطش، وكذلك التقليل من البهارات لأنها تزيد من الشعور بالعطش.
أما كمية الماء، فيفضل تناول الماء طوال الفترة من الإفطار إلى السحور بكميات معتدلة، وذلك للحفاظ على كميته ثابتة في الجسم، فتناول كمية كبيرة دفعة واحدة تؤدي إلى التخلص منها بسرعة. كما يفضل عدم تناول المشروبات الحاوية على الكافيين بسبب تأثيره المدر للماء، وللفواكه تأثير جيد في التخفيف من العطش لما تحتويه من البوتاسيوم الذي يخفف من الشعور بالعطش.
مرضى السكري والقلب
على صعيد متصل ليس باستطاعة كل مريض سكري صيام رمضان، لكن معظم المرضى يمكنهم الصيام، بشرط اتباعهم ارشادات معينة. وبعضهم لا يُنصحون بالصيام. قرار السماح في الصيام يقرره الطبيب او لجنة من الاطباء المشرفين على علاج المريض، والقرار يعتمد على شدة المرض. والسكري وهو ارتفاع مستوى سكر الدم، مرض مزمن ينتج عن نقص جزئي أو كلي في انتاج هرمون الانسولين من قبل غدة البنكرياس، حيث يساعد الانسولين في نقل ودخول سكر الجلوكوز إلى خلايا الجسم لاستخدامه كمصدر للطاقة. ويقدر انتشار مرض السكري لجميع الفئات العمرية في جميع أنحاء العالم ۲٫۸٪ في عام ۲۰۰۰ (۱۷۱ مليون نسمة) ويتوقع ان يبلغ نسبة ٤٫٤٪ في عام ۲۰۳۰ (۳٦٦ مليون نسمة).
يصنف مرضى السكري من النوع الاول والنوع الثاني حسب طبيعة العلاج الى ثلاثة اصناف:
الحمية الغذائية المرضى المعتمدون على الحمية كوسيلة للعلاج، هؤلاء المرضى يمكنهم الصيام بدون مشاكل صحية، يكون الصيام جزء من علاجهم خاصة إن كانوا من اصحاب الوزن الزائد، لأن الصيام سيساعدهم على تقليل الوزن. واذا استمروا على برنامج الحمية السابق في الفترة بين الفطور والسحور، مع بعض التعديلات على اوقات تناول الطعام من خلال تناول ثلاث وجبات صغيرة او اكثر بين موعد الإفطار والسحور. ربما ينبغي عليهم استشارة طبيبهم حول تنظيم اوقات تناول العلاج. الحمية والادوية المنظمة لمستوى سكر الدم، عدد كبير من هؤلاء المرضى يمكنهم الصيام باتباع النظام الغذائي، وتغيير مواعيد تناول الأقراص كالاتي:
۱. اذا كان المريض يأخذ الدواء مرة واحدة صباحاً، ينبغي يتناول الدواء مع وجبة الإفطار في رمضان.
۲. اذا كان المريض يتناول الدواء مرتين يومياً، ينبغي تناول حبة مع الإفطار وأخرى مع السحور، واذا شعر بأعراض نقص السكر أثناء النهار فعليه تقليل أو التوقف عن تناول جرعة السحور.
۳. اذا كان المريض يتناول الدواء ثلاث مرات يومياً، ينبغي عليه تناول جرعة الصباح والظهر أثناء الإفطار أما جرعة المساء فيتناولها مع السحور. ويجب على هؤلاء المرضى التحدث مع طبيبهم قبل البدء في الصيام.
مرضى السكري النوع الأول وجزء من مرضى النوع الثاني، يحتاجون إلى حقن الأنسولين مرتين في اليوم أو أكثر في اوقات محددة لتعويض نقص الانسولين. وكذلك يحتاج المريض إلى تناول طعامه موزعاً على ٥-٦ وجبات في أوقات محددة. لا ينصح لهؤلاء المرضى بالصيام لتجنب تبعات اضطراب (ارتفاع وانخفاض) سكر الدم. الأمر الذي ربما يسبب مشاكل صحية خطرة لهم.
مرض يصاحب الحمل، وقد يغيب بعد الولادة بفترة قصيرة، وأغلب الحالات تعالج بحقن الأنسولين طيلة مدة الحمل، حفاظاً على الجنين وعلى الحامل، الحامل المصابة بهذا المرض لا تنصح في الصيام تجنباً لأية مضاعفات حادة مثل هبوط سكر الدم أو ارتفاع سكر الدم الشديد. ويمكنها ان تصوم بعد الولادة في وقت مناسب لها ولرضيعها، لأن السكري الحملي يعتبر إنذاراً مبكراً لإمكانية إصابة هذه المرأة بالسكري من النمط الثاني مستقبلاً، وبالتالي الصيام بعد الولادة فيه فائدة وقائية وعلاجية من السكري النوع ۲.
وفيما يتعلق بمرضى القلب وضغط الدم المرتفع فإنه لا يوجد ما يمنعهم من الصيام ولكن عليهم أولاً استشارة طبيبهم المعالج ومن ثم إتباع الإرشادات الغذائية التي يجب أن يتنبهوا إليها بشكل جيد والتي تعد عاملاً مهماً في العلاج وذلك من حيث تنظيم طريقة تناول الطعام والإقلال من الكمية المتناولة والإقلال كذلك من تناول الأملاح والدهون.
إن الامتناع عن الطعام في وقت الصيام يخفف العبء على عضلة القلب بنسبة 25% على الأقل وبه يقل المجهود الذي يقوم به القلب وبذلك يتقوى القلب تدريجياً، كما أن الصيام يؤدي إلى استهلاك الدهون الزائدة في الجسم في النهار ما يخفض نسبتها ويقي القلب من تصلب الشرايين ومن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
من النصائح الخاصة بمرضى القلب في رمضان التمييز بين الدهون المشبعة كالزبدة والكريمة والتي تعتبر ضارة والدهون غير المشبعة كزيت الزيتون والذي يعد مفيداً ومحاولة طهي الطعام بالماء بدل الطهي بالمواد الدهنية وفيما يتعلق بالبروتينات فمن المهم تناول اللحوم مرتين في الأسبوع والأفضل أن تكون لحوماً بيضاء كالسمك والدجاج من دون الجلد وأن تكون مشوية كما يتعين تجنب المقالي وأن يتم استهلاك كميات أكبر من الخضار الطازجة مطبوخة كانت أو مجففة. وبالنسبة للنشويات الغنية بالألياف فهي ضرورية وكذلك الفاكهة الغنية بالفيتامينات مع ضرورة تجنب تناول الحلويات وخصوصاً تلك الغنية بالدهون والسكر.
ولا ننسى الإقلال من تناول الأغذية والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والتي تؤدي إلى رفع سكر الدم مثل المشروبات الغازية والاستعاضة عنها بالماء، وكذلك تجنب العصائر المسبقة الصنع والمربى والعسل والحلوى. ويُنصح مريض الضغط المرتفع بالإكثار من تناول السوائل في فترة الإفطار حتى لا يصاب بالجفاف وهو صائم وأن يتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والأملاح والكافيين. كل هذا مع ضرورة مراعاة تنظيم الأدوية التي يتناولها بمساعدة طبية عند الإفطار وعند السحور.
بريطانيا وأميركا
من جانب اخر تنتشر حمية غذائية جديدة في بريطانيا والولايات المتحدة تسمح للراغبي في الرشاقة بتناول كل ما يشتهونه من الاطعمة لكن في خمسة ايام فقط في الاسبوع. و(حمية الصوم) التي يطلق عليها ايضا (حمية 2 : 5) ابتكرها الصحفي التلفزيوني البريطاني المتخصص في الشؤون الطبية مايكل موسلي والصحفية ميمي سبنسر في كتاب يحمل نفس الاسم.
وتلزم الحمية الجديدة من يتبعونها بأن يأكلوا ما يريدونه على مدى خمسة ايام لكن عليهم ان يكتفوا بتناول 600 سعر حراري فقط في اليومين الباقيين. وتصدر كتاب (حمية الصوم) قائمة الكتب الاكثر مبيعا في بريطانيا والولايات المتحدة هذا العام واعيدت طباعته أكثر من 12 مرة. وقال موسلي إن نظام الحمية اعتمد على دراسات لعلماء بريطانيين وأميركيين وجدوا ان الصوم المتقطع يساعد الناس على فقدان دهون اكثر وزيادة حساسية الجسم للانسولين والحد من الكولسترول وهو ما يعني تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والبول السكري.
واختبر موسلي نظام الحمية في برنامج تلفزيوني بهيئة الاذاعة البريطانية بي.بي.سي بعدما اكتشف ارتفاع معدلات الكولسترول وسكر الدم لديه إلى نطاق البول السكري. واندهش لنتائج الحمية الجديدة. وقال: "بدأت الصوم المتقطع قبل عام وفقدت ثمانية كيلوجرامات من الدهون على مدى ثلاثة اشهر وهبط سكر الدم الى المعدل الطبيعي.
وتناول حمية غذائية يومية تحتوي على 600 سعر حراري -أي حوالي ربع الكمية العادية للبالغين الاصحاء- يمكن ان يكون بيضتان في الافطار ودجاج مشوي وخس في الغداء وسمك مع الارز في العشاء بدون اي مشروبات عدا الماء او القهوة أو الشاي. وأرجع موسلي نجاح الحمية الجديدة إلى ما تتمتع به من جاذبية نفسية وتؤدي الى انخفاض اسبوعي للوزن قدره 0.46 كيلوغرام في المتوسط لدى النساء واكثر من ذلك قليلا لدى الرجال.
واعربت هيئة الخدمات الصحية البريطانية في بادئ الامر عن شكوكها حيال الحمية الجديدة واثارها البعيدة المدى وقالت إن الاثار الجانبية قد تشمل مشاكل في النوم وصعوبة في التنفس والقلق وسرعة الانفعال والنوم في النهار. لكن مع تزايد شهرة الحمية وتحولها الى أحد أكثر انظمة الحمية جذبا للبحث على الانترنت بدأت الهيئة في دراسة الحمية واثارها مجددا. وقالت في موقعها على الانترنت الشهر الماضي إنها راجعت دراسة اجراها باحثون بمستشفى جامعة ساوث مانشستر في 2011 أشارت إلى ان الصوم المتقطع قد يساعد على الحد من خطر امراض السرطان المرتبطة بالسمنة مثل سرطان الثدي.
شبكة النبأ المعلوماتية- الخميس 18/تموز/2013 - 9/رمضان/1434